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如果忘记了抖音的手机号码和密码，可以尝试以下方法找回。
1、通过手机号找回：
在登录页面选择“找回密码”或“忘记手机号”选项。
输入注册时使用的手机号码，然后获取验证码。
输入验证码后，按照提示重置密码即可。
2、通过其他方式找回：
如果手机号已经停用或无法接收验证码，可以在登录页面选择“其他方式登录”，然后通过微信、QQ、邮箱等方式找回。
在抖音APP内反馈：打开抖音APP，找到“我-帮助与设置-账号找回”页面，按照提示填写相关信息进行找回。
利用第三方账号登录：如果曾经绑定过第三方账号（如微信、QQ等），可以尝试使用这些账号进行登录，然后重置密码。
联系抖音客服：如果以上方法都无法找回账号，可以尝试联系抖音客服，提供相关信息以寻求帮助。
为了保护账号安全，建议尽快重置密码并绑定手机或其他安全验证方式，为了避免类似情况再次发生，建议将账号绑定到常用的手机号或第三方账号上，并妥善保管相关信息。